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健身动作库
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背部自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双手放在臀部或交叉放在胸前。 保持背部挺直，腰部慢慢向前弯曲，将上半身向地面降低。 在底部停顿片刻，然后慢慢抬起上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上
首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，握距略宽于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 当你站起来时，弯曲一只手臂并将肘部移向身体一侧，同时保持另一只手臂伸直。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方并且弯曲的手臂完全弯曲。 有控制地放低自己，伸直弯曲的手臂并在另一侧重复该动作。 每次重复时交替进行。
前侧
正手握住引体向上杆，手掌背向自己。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 保持身体挺直，抬起双腿直至与地面平行。 尽可能长时间地保持这个姿势，目标是 10-20 秒。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。 慢慢抬起双腿，保持伸直，直到身体与地面平行。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
首先，将双臂完全伸展，身体放松地悬挂在杆上。 收紧核心并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。 继续将双腿举过头顶，让身体穿过手臂。 一旦双腿完全伸过头顶，就开始将它们放回起始位置。 当你降低双腿时，让你的身体通过手臂向后移动，直到你再次完全伸展手臂悬挂。 重复所需的重复次数。
上
首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离略大于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲肘部，将胸部拉向杠铃杆，保持身体挺直。 当你的胸部到达杠铃时，用手向下推并将肘部向后推，将身体提升到杠铃上方。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
引体向上
正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背阔肌和二头肌，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜上举
将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。 稍微向前倾，让手臂伸直垂下，肘部保持轻微弯曲。 将手臂向两侧抬起并呈 Y 形，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索单臂臂
将单个手柄连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄并完全伸展手臂。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将手柄向一侧拉，同时保持肘部靠近身体。 在动作底部暂停片刻，挤压背阔肌。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一只手臂重复练习。
哑铃后侧飞鸟
首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，保持肘部弯曲成 90 度角。 用你的上手握住哑铃，手臂垂直向下伸向地面。 收紧核心并将臀部抬离地面，从头部到脚后跟形成一条直线。 在保持侧平板支撑位置的同时，将哑铃向天花板方向举起，将肩胛骨挤压在一起。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
站姿
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直至前方，与肩同高，与地面平行。 将躯干向右旋转，保持双臂伸展，背部挺直。 旋转时，向前伸展右臂，向后伸展左臂，模仿拉弓弦的动作。 保持该姿势片刻，然后回到起始位置。 重复该动作，这次将躯干向左旋转，左臂向前伸展，右臂向后伸展。 继续交替进行所需的重复次数。
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动作怎么查找？
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