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健身动作库
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站姿
双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 将脚后跟抬离地面，尽可能高，用脚趾站立。 保持该姿势片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿拉伸
面朝墙壁或坚固物体站立，距离大约一臂远。 将手放在与肩同高的墙壁或物体上。 一只脚向后退一步，保持脚跟平放在地面上。 稍微弯曲前膝盖并向前倾斜，保持后腿伸直。 您应该感觉到小腿肌肉有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 在另一条腿上重复。
拉伸
面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。 将双手靠在墙上，与肩同高。 一只脚向后退一步，脚跟保持在地面上，腿伸直。 稍微弯曲前膝盖并向前倾斜，感觉小腿有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 换腿并重复拉伸。
站姿提踵
站在台阶或坚固平台的边缘，脚后跟悬垂，脚趾放在台阶上。 如果需要，抓住栏杆或墙壁以保持平衡。 慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助仰卧拉伸
仰卧，双腿伸展。 弯曲一侧膝盖，将脚平放在地上。 用手或毛巾轻轻地将脚趾拉向身体，感受小腿的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一条腿上重复。
推举
调整杠杆机的座椅，使肩膀与杠杆垫对齐。 将脚趾放在杠杆垫上，脚跟悬在边缘上。 抓住手柄或侧面支撑以保持稳定性。 伸展脚踝，收缩小腿肌肉，将杠杆垫向下推。 在动作的底部停顿片刻。 让脚后跟重新抬起，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
小腿固定器械专项训练
调整座椅高度，使膝盖稍微弯曲，双脚平放在踏板上。 将脚趾放在踏板上，脚跟悬在踏板边缘。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 用脚掌推动，尽可能高地抬高脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧推举
将雪橇机调整至舒适的重量。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在平台上。 将脚趾和脚掌放在平台边缘，脚跟悬空。 伸展脚踝，将平台推离您，保持膝盖稍微弯曲。 继续用力，直到小腿完全收缩。 保持收缩一会儿，然后慢慢将平台放回起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿推举
调整机器的座椅，使您的肩膀与杠杆垫对齐。 将脚趾放在平台的下部，并将膝盖放在杠杆垫下方。 抓住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展脚踝，将杠杆垫压下，尽可能高地抬起脚后跟。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
球提踵球
背靠墙站立，将健身球放在下背部和墙壁之间。 将双脚分开与肩同宽，并稍微位于您的前方。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将网球放在膝盖之间。 将脚后跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
球提踵球
面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽。 在墙壁和下背部之间放置一个健身球。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将网球放在脚踝之间。 将脚后跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
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公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
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