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绳索站姿
将绳索连接到最高设置的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳子，手掌朝下。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 将绳子向下拉向大腿，挤压二头肌。 在底部停顿片刻，然后慢慢地将绳子放回原位。 重复所需的重复次数。
绳索变式
在最高设置下将 V 形杆附件连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 收紧三头肌并呼气，同时向下推 V 形杆，直到手臂完全伸展。 在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。 吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。 重复所需的重复次数。
窄距握距俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手并拢，位于肩膀正下方。 收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手并拢，拇指和食指形成菱形。 让你的身体从头到脚保持一条直线，锻炼你的核心和臀部。 将胸部降低至双手形成的菱形，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃交替肱二头肌弯举
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，交替手臂。
哑铃肱二头肌弯举
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃窄距握距推举
坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。 一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。 当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。 呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃弯举
坐在长凳上，双腿分开，一只手拿着哑铃，肘部放在大腿内侧。 完全伸展手臂并用反手握住哑铃。 保持上臂静止，呼气并将重量向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃自重锤式弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌，将哑铃穿过身体拉向对侧的肩膀。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜肱三头肌屈伸
躺在斜凳上，头低于脚，双手各握一个哑铃，手掌相对。 充分伸展双臂，保持肘部靠近头部。 将哑铃慢慢降低到脑后，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃锤式弯举变式2
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
哑铃锤式弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
哑铃上斜肱二头肌弯举
坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜弯举变式2
坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜弯举
将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向前。 将上臂放在上斜凳上，让肘部下垂，充分伸展手臂。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜锤式弯举
坐在上斜凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂完全伸展。 背部靠在长凳上，双脚平放在地板上。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜肱二头肌弯举
坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将上臂放在长凳上，让肘部下垂，手掌朝前。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜肱三头肌屈伸
坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，掌心向内。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后伸展双臂将哑铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后踢
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将上臂靠近身体两侧，肘部弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧屈伸
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 双手握住哑铃，双臂伸直至胸部上方，手掌相对。 保持上臂静止，将哑铃在头后呈弧形缓慢降低，直到前臂与地面平行。 暂停片刻，然后收缩三头肌，将哑铃带回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧推举
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直越过胸部。 弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向降低，保持上臂静止。 在底部暂停片刻，然后伸展肘部将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧单臂臂肱三头肌屈伸
平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，手掌朝下，将手臂伸直至肩膀上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃仰卧单臂臂肱三头肌屈伸
平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，反握，将手臂伸直至肩膀上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃仰卧弯举
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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