哑铃站姿交替锤式弯举推举

目标肌群

肱二头肌

协同肌群

前臂肌群

站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，背部挺直。 呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左手重复卷发动作。 左手完成弯举后，呼气，将右手的哑铃压过头顶。 完全伸展手臂并在顶部保持片刻。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左手重复按压。 继续交替进行弯举和推举，达到所需的重复次数。

1. 1站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。
2. 2保持肘部靠近躯干，背部挺直。
3. 3呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。
4. 4继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。
5. 5吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。
6. 6用左手重复卷发动作。
7. 7左手完成弯举后，呼气，将右手的哑铃压过头顶。
8. 8完全伸展手臂并在顶部保持片刻。
9. 9吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。
10. 10用左手重复按压。
11. 11继续交替进行弯举和推举，达到所需的重复次数。